[...] tył w opadzie tułowia 4 serie > 8-15 powtórzeń Wyciskanie klatki na maszynie (dropsety) 3 serie > 10-12 powtórzeń Ściąganie drążka 3 serie > 10-12 powtórzeń Skullcrushery z hantlami 4 serie > 10-15 powtórzeń Modlitewnik 4 serie > 8-12 powtórzeń Wzniosy hantli na bok 3 serie > 8-15 powtórzeń Uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie > 8-15 [...]
[...] Podciąganie na drążku nachwyt - 10/10/10/10 (tempo 3-1-1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 12/10/8/6 Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławkę- 12/10/8/6 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną- 10/10/10/10 (tempo 1-3-1) Szrugsy na na suwnicy Smitha- 15/15/15/15 (zmiana co serię- stojąc przodem do suwnicy, druga seria stojąc tyłem) [...]
[...] i poręcze do ćwiczeń. Oto plan: CZWARTEK i NIEDZIELA Podciąganie na drążku podchwytem 4x6 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4x10 (22.5 kg hantla) Szrugsy z hantlami 4x12 (23 kg hantla) Uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o kolano 4x10 (15 kg hantla) Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc [...]
[...] 3 x (8-10) 4.Rozpiętki na bramie 3 x (10-12) 5.Unoszenie hantli bokiem z pauzą 3 x (12-15) 6.Wyciskanie francuskie hantlami 3 x (8-10) 7.Prostowanie rąk na wyciągu 3 x (10-12) PUSH2: 1.OHP 4 x (6-8) [...]
[...] ćwiczenia, które chciałbym zmienić. Proszę o jakąś alternatywę patrząc na całokształt. PUSH 1 -Przysiad klasyczny 2x10* Mogą być wyprosty siedząc 3x15? -Wykroki w miejscu z hantlami 3x12 (12 na jedną z nóg) -Wyciskanie leżąc ze sztangą 2x8* -Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12* -Wyciskanie hantli siedząc 2x12* -Wznosy w przód z talerzem 4x15 [...]
[...] Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s x 12 powt. 5 i 6 podpunkt robię w super serii 7) Pełne brzuszki przez 2 minuty Środa: B 1) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5s x12 powt. 2) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5s x 8 powt. 3) Wyciskanie sztangielek, Arnoldki 5s x 12 powt. 4) Uginanie przedramion z hantlami z supinacją [...]
[...] mógłbym wykorzystać cały sprzęt jaki mam, bo w końcu są to zainwestowane pieniądze ;) Poniedziałek Wyciskanie sztangi na płasko Wyciskanie sztangielek dodatni Rozpiętki z hantlami na płasko Uginanie ramion z hantlami stojąc/ uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion z hantlami/ sztangą na modlitewniku Uginanie ramion na drążku wyciągu [...]
[...] sztangi na ławce dodatniej 4x10/8/7/6 – wyciskam ok. 46,5 kg 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10/8/6/6 – każdy hantel o wadze 12, potem 14 kg 4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x6/6/6/6 – każdy hantel o wadze 12 kg 5. Wznosy ramion w bok z hantlami stojąc 4x8/6/6/6 – każdy hantel o wadze o 10kg 6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu [...]
[...] francuskie jednorącz ------------------------------------------------------------------------ NOGI: 9. przysiady ze sztangą nachwytem z tyłu 10. wspinanie na palce z hantlami 11. wykroki ze sztangą 12. Przysiady ze sztangą na barkach ------------------------------------------------------------------------ BRZUCH: 13. brzuszki na ławce [...]
[...] Brzuch: Klasyczne brzuszki 4 serie po 20 powtórzeń Allachy 4 serie po 15 powtórzeń Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 10 powtórzeń Plus areoby. 2. Dzień: Nogi: Zakroki z hantlami 4 razy po 8-10 powtórzeń Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń Uginanie w kolanach na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń 3. Dzień Braki: Wyciskanie hantli [...]
[...] do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej ;-) w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem [...]
[...] bardzo... to nie ma nic do rzeczy, ale aż musiałem to napisać xD) 6x12 (12 na jedną nogę) 2. Martwy ciąg: 6x12 Brzuch: Ab roller. 4xMAX 3. Klatka: wyciskanie hantlami na ławce dodatniej. 5x12 Plecy: Wiosłowanie hantlami w oparciu na ławkę skośną. 5x12 4.Biceps: Uginanie hantlami na przemian siedząc/stojąc 4x20 (tj. 10 na [...]
[...] Trening 4 Ramiona + Łydki Klatka+Barki Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10 Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10 Pompki na poręczach 3-5 X 6-10 Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10 Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10 Plecy+Kaptury Martwy ciąg z podstawek lub klatki 3-5 X 6-10 Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10 Wiosłowanie ze sztangą [...]